OLAHRAGA PADA USILA
Pengertian
Usia lanjut adalah suatu keadaan dimana seseorang mengalami pertambahan umur dengan disertai dengan penurunan fungsi fisik yang ditandai dengan penurunan massa otot serta kekuatannya, laju denyut jantung maksimal, peningkatan lemak tubuh, dan penurunan fungsi otak.
Olahraga atau latihan fisik bagaimana yang cocok untuk lansia?
Hal ini harus disesuaikan dengan kemampuan lansia tersebut, riwayat olahraga pada masa muda juga perlu dilakukan evaluasi medis sebelum memilih jenis olahraga atau latihan fisik yang sesuai.
Manfaat Olahraga
• Melancarkan sirkulasi darah
• Memperkuat otot
• Mencegah pengeroposan tulang
• Menurunkan tekanan darah
• Menurunkan kolesterol jahat
• Menaikkan kolesterol baik
• Membakar kalori
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot.
Prinsip Olahraga Bagi Lansia :
• Pemanasan harus lebih lama (10 – 15 menit), gerakan yang lebih santai, menggerakkan seluruh sendi dan otot.
• Latihan otot (15 – 20 menit), untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan dilakukan dengan beban ringan atau tanpa beban.
• Latihan aerobik (50 – 60 menit), latihan yang paling sederhana ialah jalan kaki 3 km/jam. Tentu baik jika masih dapat melakukan joging atau berjalan cepat.
• Pendinginan (10 – 15 menit).
Langkah – Langkah
1. Latihan kepala dan leher
• Lihat keatap, menunduk sampai dagu ke dada
• Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri
• Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu kesebelah kiri.
2. Latihan Bahu dan Lengan
• Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga turunkan kembali perlahan – lahan
• Tepukan kedua telapak tangan dan renggangkan lengan kedepan lurus dengan bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk kemudian angkat lengan keatas kepala.
• Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher kemudian raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai. Bergantian tangan kanandan kiri.
• Letakan tangan di punggung kemudian coba meraih keatas sedapatnya.
3. Latihan tangan
• Letakan telapak tangan diatas meja. Lebarkan jari-jarinya dan tekan ke meja
• Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan untuk menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik kembali
• Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari dengan ibu jari dan kemudian setelah menyentuh tiap jari.
• Kepalkan tangan sekuatnya kemudian renggangkan jari-jari selurus mungkin.
4. Latihan punggung
• Dengan tangan disamping bengkokan badan kesatu sisi kemudian kesisi yang lain.
• Letakan tangan dipinggang dan tekan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu kekiri dan kekanan.
• Tepukan kedua tangan dibelakang dan regangkan kedua bahu ke belakang.
5. Latihan paha
• Dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau dengan posisi tiduran
• Lipat satu lutut sampai pada dada dimana kaki yang lain tetap lurus, dan tahan beberapa waktu.
• Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan. Tekankan kedua lutut pada tempat tidur hingga bagian belakang lutut menyentuh tempat tidur.
• Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut, kemudian tarik telapak kaki kearah kita dan regangkan kembali.
• Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan lutut.
• Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga permukaannya saling bertemu kemudian kembali lagi.
• Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada bagian belakang kursi. Angkat tumit tinggi – tinggi kemudian putarkan
6. Latihan pernafasan
• Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu relaks.
• Letakkan kedua telapak tangan pada tulang rusuk.
• Tarik nafas dalam – dalam maka terasa dada mengambang. Sekarang keluarkan nafas perlahan – lahan sedapatnya. Terasa tangan akan menutup kembali.
7. Latihan Muka
• Kerutkan muka sedapatnya kemudian tarik alis keatas
• Tutup mata kuat – kuat, kemudian buka lebar – lebar
• Kembangkan pipi keluar sebisanya. Kemudian isap kedalam
• Tarik bibir kebelakang sedapatnya, kemudian ciutkan dan bersiul
0 Komentar:
Posting Komentar